МФР + Стретчинг
Улучшение подвижности суставов
Комплексный курс для восстановления свободы движения и снижения скованности в теле — от головы до кончиков пальцев стопы.
- 171 урок в формате видео
- 12 разделов тела — от головы до стопы
- Задания с контролем качества выполнения
- Именной сертификат по завершении
МФР — это не разовая процедура, а системная работа с телом
Это практический набор упражнений и готовых программ для улучшения подвижности суставов и качества движения. Работа идёт сразу с несколькими уровнями:
- мышцами, страдающими от недостаточной эластичности
- связками, ограничивающими амплитуду
- движением в суставах — чтобы вернуть телу свободу и лёгкость
Все материалы разделены по частям тела и видам движений, поэтому вы всегда можете выбрать именно то, что нужно здесь и сейчас.
Тренерам и тем, кто занимается самостоятельно
Для тренеров
Персональным тренерам (очно и онлайн), которые хотят расширить инструментарий и дать клиентам больше результата.
Для самостоятельных занятий
Тем, кто ищет понятные и эффективные практики для себя — без привязки к расписанию.
Как вы будете двигаться: шаг за шагом
Четыре шага — от техники безопасности до устойчивого результата.
Теория и безопасность
Противопоказания, плоскости и оси тела, нормы подвижности суставов.
МФР и самомассаж
Прорабатываете мышцы роллером и мячиком по каждой зоне тела.
Растягивание и мобилизация
Возвращаете суставам амплитуду с помощью специальных техник.
12 разделов тела
От головы и шеи до стопы и пальцев — по порядку или выборочно.
12 разделов тела — 171 урок от головы до стопы
Плюс 3 бонусных урока из курса «Постизометрическая релаксация».
Вводная информация
Показать уроки
- Противопоказания и предостережения
- Плоскости и оси тела
- Нормы подвижности
- Статический стретчинг. Рекомендации
Голова и шея
Показать уроки
- МФР подзатылочных: роллер, двойной мяч, мячик
- МФР поднимающей лопатку и верхней трапециевидной
- Растягивание боковой и задней поверхности шеи
- Растягивание разгибателей шеи и ГКС
- Растягивание верхней порции трапециевидной
- Мобилизация первого ребра и лестничных мышц
Грудной отдел
Показать уроки
- Раскатывание грудного отдела на роллере
- Сгибание и разгибание позвоночника
- Разгибание грудного отдела и мобилизация
- Двухплоскостные движения грудного и поясничного отделов
- Вращение позвоночника лёжа и на четвереньках
Поясничный отдел
Показать уроки
- МФР квадратной мышцы поясницы и разгибателей
- Растягивание мышц живота и разгибание позвоночника
- Мобилизация поясничного и грудного отделов, скручивание
- Четвереньки: наклон таза, вращение через руку
- Растягивание разгибателей и боковых сгибателей поясницы
- Вращение позвоночника лёжа на спине и на боку
Плечевой сустав
Показать уроки
- МФР большой грудной, дельтовидной, круглых, широчайшей
- Растягивание разгибателей плеча и широчайших мышц
- Улучшение внутренней и наружной ротации плеча
- Заведение руки за спину, «куриные крылья»
- Улучшение горизонтального отведения плеча
- Растягивание большой грудной у стены
Локтевой сустав
Показать уроки
- МФР плечевой, трицепса и бицепса
- Разгибание в плечевом и локтевом суставе
- Растягивание трицепса, супинаторов и пронаторов предплечья
- Растягивание бицепса плеча у стены
Лучезапястный сустав и пальцы
Показать уроки
- МФР сгибателей, разгибателей кисти и ладони
- Растягивание локтевых и лучевых девиаторов
- Растягивание сгибателей и разгибателей запястья и кисти
- Разгибание пальцев кисти
Лопатка
Показать уроки
- МФР ромбовидных и передней зубчатой
- МФР поднимающей лопатку и верхней трапециевидной
- МФР малой грудной у стены
Тазобедренный сустав
Показать уроки
- МФР приводящих, напрягателя широкой фасции, ягодичных
- Мобилизация ТБС на сгибание, работа с резиной
- Растягивание задней поверхности бедра и ягодичных
- Улучшение разгибания ТБС стоя и у стены
- Растягивание приводящих и сгибателей бедра
- Внутренняя и наружная ротация бедра
Коленный сустав
Показать уроки
- МФР передней и задней поверхности бедра
- Растягивание квадрицепса лёжа, на колене и на боксе
- Растягивание прямой мышцы бедра у стены
Голеностопный сустав
Показать уроки
- МФР малоберцовых, передней и задней поверхности голени
- Пассивное тыльное и подошвенное сгибание стопы
- Растягивание икроножной и камбаловидной мышц
- Сгибание голеностопа на четвереньках и с роллером
Стопа и пальцы стопы
Показать уроки
- МФР стопы, передней и задней поверхности голени
- Пассивная пронация и супинация стопы
- Мобилизация поперечного сустава стопы
- Сгибание и разгибание пальцев стопы, отведение мизинца
Бонус: ПИР
Показать уроки
- Сгибатели бедра. На спине
- Приводящие
- Грушевидная
Точный состав и порядок уроков могут уточняться и дополняться автором курса.
Что понадобится для тренировок
МФР-роллер
Плотный, для самомассажа
Мячик для МФР
Одиночный и сдвоенный
Эластичная лента
Мини-бэнд / эспандер
Ремень или полотенце
Для растягивания
Гимнастическая палка
Можно заменить полотенцем
Утяжеление
Гантель или гиря, 4–8 кг
Всё оборудование — опциональное. Точный список для каждого модуля указан в уроке перед тренировкой.
МФР и стретчинг усиливают друг друга
МФР работает с фасцией и мышцами локально: раскатывание роллером и точечное давление мячиком снимают локальное напряжение, улучшают питание тканей и временно повышают эластичность мышц. Это своего рода подготовка — ткань становится более податливой, и в этот момент растягивание даёт больший и более безопасный эффект.
Стретчинг без такой подготовки часто работает медленнее: тело сопротивляется резкому растяжению закреплённых зон. Связка «МФР + стретчинг» решает эту проблему — сначала снимаем локальное напряжение, а затем закрепляем результат через регулярную растяжку и контроль подвижности в суставах. Так подвижность возвращается быстрее и держится дольше.
